Как помочь себе при панических атаках (без лекарств)

Ниже вы прочитаете о техниках самоуспокоения, которые помогут облегчить тревогу, побороть страх и смягчат другие проявления панической атаки (ПА).

Если вы скептически отнесётесь к тому, что прочитаете в этой теме или для вас методики не сработают - не спешите высказывать недовольсто и в чём-то убеждать других. Лучше поделитесь своим случаем для рационального обсуждения.

Дыхание

При первых признаках паники важно обеспечить приток свежего воздуха и выйти их закрытого, маленького, шумного или задымленного помещание. Дыхательные приёмы лучше всего подходят для облегчения острого приступа.

1. Дыхание в бумажный пакет



Все это видели в кино. Шутки про клей предсказуемы.

• Во время паники возьмите бумажный пакет, обхватите открытую сторону рукой, прижмите ко рту и дышите, пока дыхание не станет успокоится или пока не почувствуете, что кислорода в пакете не осталось.

Приём подходит для кратковременного и быстрого успокоения. Он помогает избавиться от гипервентиляции, из-за которой нарушается баланс О2\СО2 в крови, услугубляющий симптомы паники. Приём критикуют за то, что можно сильно снизить уровень кислорода в крови, если слишком долго дышать в пакет, поэтому не увлекайтесь.

2. Удлинённый выдох

​

• Замедлите дыхание.
• Вдохи делайте как обычно.
• Выдыхайте медленно, постепенно расслабляя тело и мысли.
• Можно выдыхать через почти сжатые или свернутые трубочкой губы.

Логика тут простая. Страх и тревога ускоряют дыхание и укорачивают выдох. Значит, если их замедлить и удленнить, то страх и тревога начнут проходить. Плюс на выходе происходит своеобразное расслабление, что не будет лишним при ПА.

3. Упражнение 5—2—5

​

• Сфокусируйтесь на дыхании и счёте.
• 5 секунд вдыхайте через нос или рот (как удобней) так, чтобы поднимался живот, а не расширялась грудная клетка - это называют ещё диафрагмальным дыханием.
• 2 секунды задержите дыхание на максимуме вдоха.
• 5 секунд выдыхайте медленно и спокойно.
• Повторите цикл 5-2-5 ещё два раза.
• Дышите нормальными циклами "вдох-выдох" пять раз.
• Переключите фокус с дыхания. Подумайте о чём то хорошем и умиротворяющем

Методика предложена психологом Дэвидом Д. Бёрнсом и помогает состредоточиться на дыхании вместо панических мыслей, урежает сердцебиение и прочищает голову.


Мышечные упражнения


Нервно-мышечная релаксация Джекобсона



ПА сопровождается напряжением мышц. Поэтому поочерёдное их расслабление поможет предотвратить наступающий приступ. Эта методика больше подходит не для устранения приступа, а в качестве повседневной разминки и профилактики ПА.

• Сконцентрируйтесь на ощущениях.
  Руки.
• Сожмите одну кисть в кулак. Держите напряжённой несколько секунд. Расслабьте. Повторите с другой кистью. Повторите с обеими кистями.
• Согните руку в локте, напрягите бицепс на несколько секунд. Разогните и расслабьте руку. Повторите с другой рукой. Повторите с обеими руками.
• Напрягите руку целиком на несколько секунд: кисть, бицепц, трицепс (для последнего вдавите руку в подлокотник кресла, столешницу, стену или пол). Расслабьте руку. Повторите с другой рукой. Повторите с обеими руками.
  Ноги
• По аналогии с руками поочередно напрягать и расслаблять мыщцы ног.
  Живот и спина
• Глубоко вдохните, напрягите мышцы живота, Задержите жыхание на несколько секунд, выходните и расслабьтесь.
• Сидя на полу, в кресле или на диване, приподнимите тазовую часть, опираясь на пятки, локти и плечи. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Вернитесь в положение сидя. Расслабьтесь.
• Лёжа на полу приподнимите позвоночник, опираясь на локти и затылок. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Вернитесь в положение лёжа. Расслабьтесь.
  Голова и лицо
• Лёжа приведите подбородок к груди, не отрывая плечи от пола. Напрягите мышцы шеи на несколько секунд, расслабьтесь.
• Поочерёдно напрягайте на несколько секунд и расслабляйте мышцы лица. Сожмите челюсти, наморщите лоб, сожмите губы, кончиком языка упритесь в верхнее нёбо. Зажмурьте глаза, напрягая мыщцы век.
  Завершение
• Постарайтесь одновременно напрячь как можно больше мышц тела. Подержите напряжение несколько секунд. Расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Мысленные упражнения


Деконструкция и встраивание - методика может сработать в качестве немедекаментозной терапии ПА, но для снятия острого приступа.

Для примера возьмёт классическую тревожную мысль
"Я боюсь потерять сознание и умереть" и проработаем её с помощью нескольких этапов.

Оценка

• Оцените паническую мысль по 10 балльной шкале, отметьте, как она проявляет себя физически, и визуализируйте её. Например, она вызывает страх и тревогу на 8 баллов, при этом у вас напряжены плечи, затылок и лицо. Образ мысли: вы лежите в конвульсиях на какой-то непонятной вписке, все угашенные, некому вам помочь. Всё это запустит мыслительный процесс и поможет в дальнейших этапах.

Альтернатива

• Подберите альтернативную мысль. В этом поможет предыдущий этап. Альтернатива может быть основана на самой мысли (восторг, радость вместо смерти), ощущениях (расслабление или другие ощущения тела или какой-то его части вместо напряжения) или образа (что-то спокойное и приятное вместо страшного и безысходного).

Например: "Я прошел обследование и полностью здоров" (мысль). "Я лежу на шезлонге, греет солнце, ветер шевелит волосы" (ощущения). "Мы с сыном будем гулять в парке в солнечный день" (образ). Все это может перекликаться и варьироваться в зависимости от вашего жизненного опыта, интересов, целей и мечтаний. Альтенатива не обязательно должна быть правдой.

• Выберите из альтернативных мыслей ту, которая снижает тревогу лучше остальных. Например, "Я лежу на шезлонге, греет солнце, ветер шевелит волосы". Запишите на бумагу или в смартфон. Сделайте так, чтобы можно было быстро достать и прочитать её.

Стоппер

• Выберите стоп-слово для тревожных мыслей и говорите или кричите его про себя (можно и вслух, если рядом никого нет или есть те, кто поймут) каждый раз, когда начинаете думать о плохом. Это может быть "стоп", "хватит", "нет" и тд. Что душе угодно.

Встраивание.
Для этого этапа понадобится шоковый элемет. Например, удар резинки для банкнот по руке. То есть у вас с собой должна быть такая резинка. Как только паническая мысль начнёт доставать:

• Наденьте резинку на запястье ведущей руки.
• Прокричите стоп-слово
• Оттяните резинку и щёлкните по руке. Это должно быть больно, но не надо фанатизма.
• Прочитайте альтернативную мысль.
• 30 секунд думайте о ней и запоминайте ощущения.

При должном подходе, со временем вы сможете проговаривать стоппер, а паническая мысль будет автоматически переключаться на альтернативную без шокового элемента. А на смену тревоге будет приходить спокойствие. Таким образом можно прорабатывать не одну, а несколько панических мыслей, параллельно или поочередно.

Заземление - простое и эффективное упражнение, помогающее подавить начинающуюся ПА.

​

Глубоко вдохните и медленно выдохните затем мысленно или в слух сформулируйте

5 вещей, которые вы можете увидеть,

4 вещи, которые вы можете потрогать,

3 вещи, которые вы можете услышать,

2 вещи, которые вы можете понюхать,

1 вещь, которую вы можете почувствовать.

 

[strannik]

что проверяют на отсечку:
1. ЭКГ, ЭХО сердца
2. УЗИ щитовидки и гормоны ТТГ и Т4
3. МРТ головного мозга на наличие опухолей
4. надпочечники на феохромацитомы
5. Общий анализ крови, биохимию в основном креатинин, мочевую кислоту, холестерин, АЛТ, АСТ, С- реактивный белок
6. УЗИ сосудов головы и шеи, толщину интима медиа(толщина внутренней слоя сосуда), т.е. проходимость сосудов к голове ...наполнение кислородом. Головной мозг потребляет как процессор 25% всего кислорода поступающий в организм..

 

[Hisoka00]

Тоже сталкиваюсь с ПА, помогает свежий воздух, и жевание жвачки(серьезно, помогает отвлечься), в положении сидя трясти ногами и руками, помогает не чувствовать дрожь по конечностям, и самое последнее признать, что у тебя ПА)

 

[Hemp]

Я бы отметил, что осознание и признание факта, что у тебя ПА - это первое. За этим первым уже следуют все остальные решения, и шаги по облегчению состояния

 

[tripaer]

Ниже вы прочитаете о техниках самоуспокоения, которые помогут облегчить тревогу, побороть страх и смягчат другие проявления панической атаки (ПА).

Если вы скептически отнесётесь к тому, что прочитаете в этой теме или для вас методики не сработают - не спешите высказывать недовольсто и в чём-то убеждать других. Лучше поделитесь своим случаем для рационального обсуждения.

Дыхание

При первых признаках паники важно обеспечить приток свежего воздуха и выйти их закрытого, маленького, шумного или задымленного помещание. Дыхательные приёмы лучше всего подходят для облегчения острого приступа.

1. Дыхание в бумажный пакет

Посмотреть вложение 509

Все это видели в кино. Шутки про клей предсказуемы.

• Во время паники возьмите бумажный пакет, обхватите открытую сторону рукой, прижмите ко рту и дышите, пока дыхание не станет успокоится или пока не почувствуете, что кислорода в пакете не осталось.

Приём подходит для кратковременного и быстрого успокоения. Он помогает избавиться от гипервентиляции, из-за которой нарушается баланс О2\СО2 в крови, услугубляющий симптомы паники. Приём критикуют за то, что можно сильно снизить уровень кислорода в крови, если слишком долго дышать в пакет, поэтому не увлекайтесь.

2. Удлинённый выдох

Посмотреть вложение 510​

• Замедлите дыхание.
• Вдохи делайте как обычно.
• Выдыхайте медленно, постепенно расслабляя тело и мысли.
• Можно выдыхать через почти сжатые или свернутые трубочкой губы.

Логика тут простая. Страх и тревога ускоряют дыхание и укорачивают выдох. Значит, если их замедлить и удленнить, то страх и тревога начнут проходить. Плюс на выходе происходит своеобразное расслабление, что не будет лишним при ПА.

3. Упражнение 5—2—5

Посмотреть вложение 511​

• Сфокусируйтесь на дыхании и счёте.
• 5 секунд вдыхайте через нос или рот (как удобней) так, чтобы поднимался живот, а не расширялась грудная клетка - это называют ещё диафрагмальным дыханием.
• 2 секунды задержите дыхание на максимуме вдоха.
• 5 секунд выдыхайте медленно и спокойно.
• Повторите цикл 5-2-5 ещё два раза.
• Дышите нормальными циклами "вдох-выдох" пять раз.
• Переключите фокус с дыхания. Подумайте о чём то хорошем и умиротворяющем

Методика предложена психологом Дэвидом Д. Бёрнсом и помогает состредоточиться на дыхании вместо панических мыслей, урежает сердцебиение и прочищает голову.


Мышечные упражнения


Нервно-мышечная релаксация Джекобсона

Посмотреть вложение 512

ПА сопровождается напряжением мышц. Поэтому поочерёдное их расслабление поможет предотвратить наступающий приступ. Эта методика больше подходит не для устранения приступа, а в качестве повседневной разминки и профилактики ПА.

• Сконцентрируйтесь на ощущениях.
  Руки.
• Сожмите одну кисть в кулак. Держите напряжённой несколько секунд. Расслабьте. Повторите с другой кистью. Повторите с обеими кистями.
• Согните руку в локте, напрягите бицепс на несколько секунд. Разогните и расслабьте руку. Повторите с другой рукой. Повторите с обеими руками.
• Напрягите руку целиком на несколько секунд: кисть, бицепц, трицепс (для последнего вдавите руку в подлокотник кресла, столешницу, стену или пол). Расслабьте руку. Повторите с другой рукой. Повторите с обеими руками.
  Ноги
• По аналогии с руками поочередно напрягать и расслаблять мыщцы ног.
  Живот и спина
• Глубоко вдохните, напрягите мышцы живота, Задержите жыхание на несколько секунд, выходните и расслабьтесь.
• Сидя на полу, в кресле или на диване, приподнимите тазовую часть, опираясь на пятки, локти и плечи. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Вернитесь в положение сидя. Расслабьтесь.
• Лёжа на полу приподнимите позвоночник, опираясь на локти и затылок. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Вернитесь в положение лёжа. Расслабьтесь.
  Голова и лицо
• Лёжа приведите подбородок к груди, не отрывая плечи от пола. Напрягите мышцы шеи на несколько секунд, расслабьтесь.
• Поочерёдно напрягайте на несколько секунд и расслабляйте мышцы лица. Сожмите челюсти, наморщите лоб, сожмите губы, кончиком языка упритесь в верхнее нёбо. Зажмурьте глаза, напрягая мыщцы век.
  Завершение
• Постарайтесь одновременно напрячь как можно больше мышц тела. Подержите напряжение несколько секунд. Расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Мысленные упражнения


Деконструкция и встраивание - методика может сработать в качестве немедекаментозной терапии ПА, но для снятия острого приступа.

Для примера возьмёт классическую тревожную мысль
"Я боюсь потерять сознание и умереть" и проработаем её с помощью нескольких этапов.

Оценка

• Оцените паническую мысль по 10 балльной шкале, отметьте, как она проявляет себя физически, и визуализируйте её. Например, она вызывает страх и тревогу на 8 баллов, при этом у вас напряжены плечи, затылок и лицо. Образ мысли: вы лежите в конвульсиях на какой-то непонятной вписке, все угашенные, некому вам помочь. Всё это запустит мыслительный процесс и поможет в дальнейших этапах.

Альтернатива

• Подберите альтернативную мысль. В этом поможет предыдущий этап. Альтернатива может быть основана на самой мысли (восторг, радость вместо смерти), ощущениях (расслабление или другие ощущения тела или какой-то его части вместо напряжения) или образа (что-то спокойное и приятное вместо страшного и безысходного).

Например: "Я прошел обследование и полностью здоров" (мысль). "Я лежу на шезлонге, греет солнце, ветер шевелит волосы" (ощущения). "Мы с сыном будем гулять в парке в солнечный день" (образ). Все это может перекликаться и варьироваться в зависимости от вашего жизненного опыта, интересов, целей и мечтаний. Альтенатива не обязательно должна быть правдой.

• Выберите из альтернативных мыслей ту, которая снижает тревогу лучше остальных. Например, "Я лежу на шезлонге, греет солнце, ветер шевелит волосы". Запишите на бумагу или в смартфон. Сделайте так, чтобы можно было быстро достать и прочитать её.

Стоппер

• Выберите стоп-слово для тревожных мыслей и говорите или кричите его про себя (можно и вслух, если рядом никого нет или есть те, кто поймут) каждый раз, когда начинаете думать о плохом. Это может быть "стоп", "хватит", "нет" и тд. Что душе угодно.

Встраивание.
Для этого этапа понадобится шоковый элемет. Например, удар резинки для банкнот по руке. То есть у вас с собой должна быть такая резинка. Как только паническая мысль начнёт доставать:

• Наденьте резинку на запястье ведущей руки.
• Прокричите стоп-слово
• Оттяните резинку и щёлкните по руке. Это должно быть больно, но не надо фанатизма.
• Прочитайте альтернативную мысль.
• 30 секунд думайте о ней и запоминайте ощущения.

При должном подходе, со временем вы сможете проговаривать стоппер, а паническая мысль будет автоматически переключаться на альтернативную без шокового элемента. А на смену тревоге будет приходить спокойствие. Таким образом можно прорабатывать не одну, а несколько панических мыслей, параллельно или поочередно.

Заземление - простое и эффективное упражнение, помогающее подавить начинающуюся ПА.

Посмотреть вложение 513​

Глубоко вдохните и медленно выдохните затем мысленно или в слух сформулируйте

5 вещей, которые вы можете увидеть,

4 вещи, которые вы можете потрогать,

3 вещи, которые вы можете услышать,

2 вещи, которые вы можете понюхать,

1 вещь, которую вы можете почувствовать.

Доброго времени суток. Спасибо за добрую инфу

если только в качестве микродозинга, чтобы психоделия не наступала), а просто поднималось настроение и тогда будет противотревожный эффект, а вот если прям курнуть, то с вероятностью 99.9% тебя ожидают незабываемые мгновения в пучине ужаса и безумия, потом будешь от травы шарахаться))

Специально себя в дикий ужас погружаю - чтоб остановиться

 

[StasLove]

Как доканали они меня. Отличная статья. Попробую воспользоваться данными способами!)
Медикаментозно кстати алпразолам хорошо помогает)

А мне атаракс, неделя курс, строго по 1таб в сутки за полчаса до сна

 

[Hemp]

Медикаменты стоит подключать, когда ПА возникают регулярно , проявляются интенсивно или уже диагностируется паническое расстройство. В статье больший фокус на состояния, возникающие спонтнанно из-за приёма веществ или стрессорных ситуаций.

 

[Nameless Spirit]

Я бы отметил, что осознание и признание факта, что у тебя ПА - это первое. За этим первым уже следуют все остальные решения, и шаги по облегчению состояния

Это очень важное замечание. Действительно, когда я впервые испытал ПА, не зная, что это даже примерно (вообще ничего про это не слышал, даже название) - это был ад. Лютейший ад. После изучения информации и установления, что это и есть панические атаки, в дальнейшем стало всё проще и проще оказывать сопротивление своими силами (без препаратов). Прошло уже лет ~6 и сейчас я могу почувствовать приближение ПА и остановить её самостоятельно. Однако, я все равно предпочитаю медикаментозный метод борьбы с тревогой и ПА, т.к у меня поставлен диагноз из этой обоймы (если кратко - тревожное расстройство/невроз, ГТР). Бензодиазепиновые транквилизаторы и антидепрессанты при непрерывном приеме вообще сделают вас неуязвимым к ПА, бессонницам и прочим жутким симптомам невротических расстройств. Если тревога и ПА диагностированы как психотические симптомы (при тяжелых психических заболеваниях), то препараты там уже другие - начать следует с подбора нейролептиков. При тревоге и ПА после употребления ПАВ (без наличия психических расстройств), следует именно ОСОЗНАТЬ и ПРИЗНАТЬ тот факт, что это ПА, как написал @Hemp . Поверьте, со временем вы будете всё легче и легче переживать эти состояния, вплоть до обретения полного контроля над ними. Если рассматривать препараты от тревоги и ПА, то, пожалуй, самым эффективным является "Феназепам" - быстро действует, противотревожный эффект выражен очень ярко: сильную тревогу может полностью купировать за 15-20 минут, сильный снотворный эффект: при употреблении 1мг перед сном, вас гарантировано вырубит в течении 15-20 минут и отправит в сладкий сон. Казалось бы, идеальный препарат, но как бы не так. Очень много побочек (не всем "зайдет"), после 2-3 месяцев приема вызывает сильнейшую зависимость и стремительно развивается толерантность (максимум, слышал, доходило до 15мг на ночь - жуть). Синдром отмены наступает через 2-3 суток после прекращения приема препарата - тревога и вообще всё, что бепокоило вас до приема феназепама, возвращается к вам снова, только уже в разы сильнее и очень напористо - не обратившись в таком состоянии за медицинской помощью, вы сильно рискуете просто "выйти в окошко". Не советую данный препарат и сам хочу с него слезть навсегда, несмотря на его безотказное и крайне эффективное действие. Как правило, его назначают курсами по 2-3 недели для купирования симптомов невротических расстройств, пока назначенный вам антидепрессант начнет действовать. Либо при бессоннице, 2-3 недели максимум.

А мне атаракс, неделя курс, строго по 1таб в сутки за полчаса до сна

При тревоге с бессонницей купил упаковку этого "чуда".
За несколько часов выпил 25 таб. по 25 мг. - ноль эффекта.
Возможно, меня не берёт. А может - мел бесполезный.
В итоге, на 10 сутки без сна, "помирая" от бессилия, вызвал себе скорую и поехал в дурку.

от солей паническе атаки лютые

Даже слишком. При приеме феназепама в дозировке 1мг/сут. перед сном - после солей, чтобы успокоиться до приемлемого состояния уходило по 8-9мг в течении 2-3 часов. Это лошадиная доза, но не для солей... Сколько мг нужно выпить, чтобы вырубиться после а-ПВП - проверять не осмеливался, но, думаю, 12-16мг (вплоть до 20мг) точно вырубят, но неизвестно - в сон или в кому.

Я бы отметил, что осознание и признание факта, что у тебя ПА - это первое. За этим первым уже следуют все остальные решения, и шаги по облегчению состояния

Это стоило бы не просто отметить, а взять в основу, как неотъемлемую составляющую для лечения ПА.
Если человек не осознает этого и не признает это, особенно когда ему пытаются помочь - можно рассматривать данное состояние как "психотическое" и меры тут уже могут быть самые разные...